La préparation

Randonnée

Les chaussures de randonnée

Une randonnée réussie repose entièrement sur la qualité de vos chaussures de randonnée. Il est important de choisir une paire qui vous convient parfaitement, surtout pour une longue distance. Il n’y a rien de plus désagréable que d’avoir des ampoules ou toute autre blessure !

Voici ce dont vous devez tenir compte lors de votre choix :

  • Le confort : les meilleures chaussures de randonnée sont celles qui vous vont parfaitement. Choisir une jolie paire est inutile si elle ne vous permet pas de marcher plusieurs kilomètres. Prenez donc le temps de bien les essayer, de préférence avec des chaussettes de randonnée. Et ne partez pas à l’aventure sans les avoir rodées au préalable.
  • L’activité : pour le Nationaal Park Marathon, nous vous conseillons de laisser vos chaussures de montagne à la maison. Le terrain du Parc national de la Haute Campine est varié, mais nettement moins technique qu’une randonnée dans les Alpes. Vos pieds ont donc surtout besoin de confort et d’un bon amorti. Les chaussures de trail constituent ici un excellent choix, tout comme les chaussures de randonnée de catégorie A-bas ou A-mid. Dans tous les cas, privilégiez avant tout la paire dans laquelle vous vous sentez le mieux.
  • Le poids : plus la chaussure est légère, moins il vous faudra d’énergie pour lever le pied à chaque pas. Des chaussures plus légères peuvent véritablement augmenter votre endurance, alors laissez vos lourdes chaussures de montagne au placard.
  • La pointure : il est généralement conseillé de prendre une pointure au-dessus de celle que vous prenez en temps normal afin de laisser suffisamment d’espace pour des chaussettes de randonnée plus épaisses et pour pallier l’inévitable gonflement de vos pieds. Appuyez votre talon contre l’arrière de la chaussure et vérifiez qu’il vous reste au moins un centimètre d’espace à l’avant.
  • Les conditions météorologiques : de la pluie est annoncée ? Choisissez alors des chaussures dotées d’une membrane imperméable et respirante, comme le Gore-Tex. Elles empêchent l’eau de s’infiltrer, tout en laissant la transpiration s’évacuer. Le temps s’annonce sec ? Dans ce cas, vous n’avez pas besoin de cette membrane et il vaut mieux se tourner vers des chaussures non imperméables qui offrent une respirabilité maximale et un confort optimal pendant la marche.


Les chaussettes de randonnée

Saviez-vous que vos chaussures de randonnée ne remplissent leur rôle qu’à moitié si vous les portez avec des chaussettes en coton ordinaires ? Absorber les chocs, éviter les ampoules, évacuer la transpiration, garder vos pieds au sec et à bonne température : de bonnes chaussettes de randonnée amélioreront considérablement votre confort.

Voici ce dont vous devez tenir compte :

  • Les conditions météorologiques : consultez régulièrement les prévisions météorologiques et, en fonction de celles-ci, choisissez des chaussettes qui garderont vos pieds au chaud ou au frais.
  • La matière : le tissu de vos chaussettes dépend du temps prévu et de vos préférences personnelles. Les chaussettes en laine mérinos sont vivement recommandées : elles sont agréables, douces, antibactériennes et thermorégulatrices. Mais le plus important est de choisir et tester au préalable ce qui vous semble confortable.
  • La matière : le tissu de vos chaussettes dépend du temps prévu et de vos préférences personnelles. Les chaussettes en laine mérinos sont vivement recommandées : elles sont agréables, douces, antibactériennes et thermorégulatrices. Mais le plus important est de choisir et tester au préalable ce qui vous semble confortable.


Les vêtements

Chaussures et chaussettes : check. Et maintenant, passons au reste de votre tenue ! Cela commence par un bon t-shirt de randonnée et un pantalon de randonnée confortable. Croyez-nous : un simple t-shirt en coton, c’est l’assurance d’un dos mouillé, surtout si vous portez un sac à dos. Et il y a de fortes chances que votre jean de tous les jours vous irrite lors d’une longue randonnée.

Un conseil : superposez les couches ! Le système des trois couches est la méthode approuvée par les randonneurs du monde entier. Dans nos contrées, surtout en hiver, il est important d’être préparé à toutes les conditions météorologiques. Prévoyez donc une couche de base thermique (à manches courtes ou longues), un pull ou une polaire en guise de couche isolante et une veste imperméable et coupe-vent. Mélangez et combinez en fonction de la météo !

Les bâtons de randonnée

Prévoyez des bâtons de randonnée, ils vous permettront de répartir l’effort sur l’ensemble du corps et ménageront vos genoux.

La montre de sport

Portez une montre de sport pour suivre votre activité et votre itinéraire. A.S.Adventure vous aide à choisir votre modèle.

Lorsque vous randonnez, votre corps tire l’essentiel de son énergie de la combustion des graisses et des glucides. Si vous marchez plus de 1 h 30 ou 2 h, vous ressentirez tôt ou tard que votre moteur commence à faiblir si vous ne reconstituez pas vos réserves de glucides à temps. Heureusement, la marche est particulièrement pratique pour prendre une collation rapide en cours de route.

Avant le départ, il est important de constituer une base solide. Un petit déjeuner riche en glucides vous permettra d’aborder vos premiers kilomètres avec toute l’énergie nécessaire. Pensez par exemple au pain, aux flocons d’avoine, au yaourt avec du granola ou des fruits.

Pendant la marche, tout est une question de régularité. Plus vous marchez longtemps, plus votre corps a besoin de petits boosts d’énergie. Cela peut être un gel énergétique, une barre énergétique ou une boisson énergétique, mais aussi une banane, un sandwich ou quelques biscuits. Mieux vaut privilégier de petites portions à intervalles réguliers que d’attendre d’avoir faim et de manger en grande quantité d’un seul coup. L’hydratation joue un rôle tout aussi important. L’eau suffit généralement, mais par temps chaud ou sur de longues distances, une boisson énergétique isotonique peut s’avérer utile.

  • Quand avez-vous besoin d’un apport supplémentaire en glucides ?
    • < 60 min de marche : pas nécessaire
    • 1 h à 1 h 30 de marche : 15 g de glucides (= une demi-banane)
    • 1 h 30 à 3 h de marche : 15 à 30 g de glucides
    • > 3 h de marche : 30 g de glucides et plus
  • Quand avez-vous besoin d’une boisson isotonique ?
    • < 60 min de marche : pas besoin d’hydratation supplémentaire
    • > 60 min de marche : 400 à 800 ml par heure
    • À partir de 22 °C : 600 à 800 ml par heure, selon votre transpiration
  • Après la marche aussi, ce que vous mangez et buvez a son importance. En vous hydratant suffisamment et en mangeant des aliments riches en glucides et en protéines, vous aiderez votre organisme à reconstituer ses réserves d’énergie et à favoriser la récupération musculaire.

Dans les semaines qui précèdent l’événement, vous pouvez gagner en confort en vous entraînant régulièrement, en alternant des randonnées plus longues et des sorties plus courtes et décontractées. Les longues marches vous permettront de développer votre endurance afin d’aborder le Nationaal Park Marathon en toute confiance, qui dure plusieurs heures. Les sorties plus courtes sont quant à elles idéales pour travailler votre technique, votre posture et pour vous familiariser avec vos chaussures de randonnée, vos chaussettes de randonnée et votre sac à dos.

Il est également recommandé de varier les types de terrain et l’allure. Marcher régulièrement sur des chemins de terre ou du sable meuble vous préparera efficacement aux variations de terrain du parc national de la Haute Campine. Besoin d’inspiration ? Découvrez les plus beaux sentiers de randonnée près ou loin de chez vous.

Que vous marchiez 7, 14, 21 ou 42 km, vos pieds seront bien plus sollicités que durant une journée ordinaire. Il est donc essentiel de bien les préparer avec des soins adaptés : utilisez un spray anti-ampoules pour éviter les frottements et les ampoules, protégez les zones sensibles avec du taping et emportez quelques pansements pour ampoules lors de la randonnée, au cas où.

Course à pied

Vous vous êtes inscrit au Nationaal Park Marathon en tant que coureur ? Super ! Que vous optiez pour 7, 14, 21 ou 42 km, une bonne préparation est essentielle. Lorsque vous courez, vos muscles et vos articulations sont soumis à des impacts plus importants qu’en marchant, et votre corps consomme son énergie plus rapidement. Un programme d’entraînement et une alimentation bien pensés vous aideront à franchir la ligne de départ… et d’arrivée.

Les chaussures de trail

Pour le Nationaal Park Marathon, des chaussures de trail constituent le meilleur choix pour les coureurs. La majeure partie du parcours se déroule sur des chemins non goudronnés, et des semelles à crampons vous offriront l’adhérence nécessaire là où des chaussures de running classiques pourraient vous faire glisser. Nos conseils :

  • Rodez-les bien : portez vos chaussures de trail sur au moins une centaine de kilomètres avant le marathon. Courez autant que possible sur des chemins non goudronnés, afin que vos pieds et vos chevilles s’habituent à l’amorti, au profil à crampons et au terrain.
  • Protection contre la pluie : la pluie ne vous arrête pas ? Optez alors pour des chaussures de trail dotées d’une membrane imperméable et respirante, comme le Gore-Tex. Elles garderont vos pieds au sec sur les chemins humides ou sous la pluie, tout en laissant la transpiration s’évacuer.
  • Coupe : à l’instar des chaussures de running, choisissez une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle afin de laisser suffisamment d’espace à vos orteils pendant la course. Veillez également à ce que votre talon soit bien maintenu, afin d’éviter que votre pied ne glisse.
  • Faites attention à leur durée de vie : des chaussures usées perdront leur amorti et leur adhérence. Remplacez-les après environ 700 à 1 000 km afin d’éviter les glissades et les blessures.

Les chaussettes

De bonnes chaussettes de running préviendront les ampoules et garderont vos pieds au sec. Les chaussettes de compression peuvent vous offrir un soutien supplémentaire et favoriser une meilleure circulation du sang, ce qui aide à réduire la fatigue dans les jambes.

Les vêtements

Des vêtements de sport respirants et régulant l’humidité vous éviteront des frottements et vous assureront un confort optimal. Le 1er mars, la météo reste difficile à prévoir : il est donc préférable de superposer les couches. Entre 0 et 10 °C, privilégiez trois couches (des sous-vêtements thermiques, un haut de sport et une veste de running). À partir de 10 °C, deux couches plus légères (un haut de sport et un coupe-vent) suffiront.

Les accessoires

Une montre de sport vous aidera à suivre votre allure, la distance parcourue et votre fréquence cardiaque, afin de mieux gérer votre effort. Grâce à un système d’hydratation ou à des flasques souples, vous aurez toujours de l’eau ou une boisson énergétique à portée de main pendant la course. Un sac à dos de running ou une ceinture de running vous permettra également d’emporter des gels énergétiques pour faire le plein d’énergie en cours de route.

Lorsque vous courez, votre corps consomme rapidement de l’énergie. Il est donc essentiel de réfléchir à l’avance à votre alimentation. Des points de ravitaillement sont prévus le long du parcours, mais il est vivement conseillé d’emporter également vos propres boissons et des aliments pour sportifs, afin de disposer à tout moment d’un apport énergétique. Testez toujours ces produits pendant votre entraînement, pour habituer votre corps et éviter toute mauvaise surprise le jour du Nationaal Park Marathon.

  • Avant la course : 2 à 3 h avant le départ, prenez un repas léger et riche en glucides, comme du pain blanc avec de la confiture, des crêpes ou une petite portion de pâtes blanches. Environ 1 h 30 avant le départ, vous pouvez encore prendre une collation, par exemple une banane, du pain d’épices ou une barre énergétique, et boire un peu d’eau ou une boisson isotonique.
  • Pendant la course : à partir de 45 à 60 minutes d’effort, prenez de petites collations faciles à digérer, comme un gel ou une barre énergétique. Buvez régulièrement de l’eau ou une boisson isotonique afin de rester bien hydraté.
  • Après la course : favorisez la récupération dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort en consommant suffisamment de glucides et de protéines, par exemple sous la forme d’un shake protéiné ou de lait chocolaté. Vous reconstituerez ainsi vos réserves d’énergie et favoriserez la récupération musculaire.

Il ne faut aucun doute que vous souhaitez être bien préparé pour le jour J. Un programme d’entraînement équilibré est donc indispensable ! Voici comment vous entraîner pour les différentes distances :

  • Distances courtes (7-14 km) : veillez avant tout à adopter une technique de course fluide et à maintenir une allure constante. Parcourez la distance à plusieurs reprises à l’entraînement, afin que votre corps s’habitue à l’effort. Ajoutez de temps en temps une séance plus rapide ou un entraînement fractionné pour stimuler votre corps et renforcer vos jambes.

Conseils pour les coureurs débutants > >

  • Distance intermédiaire (21 km) : pour un semi-marathon, il est essentiel d’effectuer une sortie longue d’environ 16 à 18 km une fois par semaine. Cela permettra à vos muscles de s’habituer à un effort prolongé, tout en améliorant votre endurance et votre résistance mentale. Alternez cette longue sortie d’endurance avec des courses plus courtes et plus rapides ou des entraînements fractionnés afin d’améliorer à la fois votre vitesse et votre efficacité.

Les questions les plus fréquentes sur le semi-marathon > >

  • Marathon (42 km) : pour un marathon complet, augmentez progressivement vos longues sorties jusqu’à 32 à 35 km. Il n’est pas nécessaire de courir la distance complète à l’entraînement : l’objectif est d’habituer votre corps à courir pendant plusieurs heures et de vous entraîner à gérer votre alimentation et votre allure. Prévoyez également des courses d’endurance courtes et moyennes, combinées à des entraînements au tempo et fractionnés, afin de développer à la fois votre force, votre endurance et votre vitesse.


Voici comment se préparer à un premier marathon > >

Il est également important de varier les terrains lors de vos entraînements. Alternez l’asphalte avec des chemins non goudronnés ou des sentiers sablonneux. Vous aiderez ainsi votre corps à s’habituer aux conditions changeantes du parc national de la Haute Campine, tout en évitant de trop solliciter vos articulations et tendons.

Le repos et la récupération font partie intégrante de l’entraînement. Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine et écoutez votre corps. Le surmenage peut causer des blessures… et c’est précisément ce que l’on veut éviter.

Lors du Nationaal Park Marathon, ainsi que pendant les entraînements qui le précèdent, vos pieds seront mis à rude épreuve. Il est donc crucial de bien prendre soin de vos pieds ! Pendant vos entraînements, vérifiez régulièrement si vous avez des ampoules, des callosités ou des problèmes d’ongles. Gardez vos ongles de pieds courts et envisagez d’utiliser un spray anti-ampoules ou du taping sur les zones sensibles.

La récupération est tout aussi importante que les entraînements eux-mêmes. Après une course, quelle que soit la distance parcourue, il est recommandé de marcher tranquillement pendant 5 à 10 minutes afin de stimuler la circulation sanguine. Veillez à dormir suffisamment et à prendre un repas riche en glucides et en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Prévoyez des jours de repos ou des jours d’entraînement léger après des séances intensives, afin d’éviter le surentraînement.

Comment soulager les douleurs musculaires > >

A.S.Adventure se tient à vos côtés

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