Voorbereiding

Wandelen

Wandelschoenen

Een wandeltocht staat of valt met de juiste wandelschoenen. Zeker voor een langere tocht is het belangrijk dat je een paar kiest dat past als gegoten. Niets zo vervelend als blaren of andere blessures!

Waar je best op let bij je keuze:

  • Het comfort: de beste wandelschoen is er een die perfect past. Het heeft geen zin om te kiezen voor een paar dat er leuk uitziet, maar voor geen meter loopt. Goed passen dus, liefst met wandelsokken. En loop je schoenen op voorhand in.
  • De activiteit: voor de National Park Marathon raden we zelf aan je zware bergschoenen thuis te laten. Het terrein in Nationaal Park De Hoge Kempen is afwisselend maar technisch niet zo zwaar als een hike in de Alpen. Je voeten hebben dus vooral nood aan comfort en demping. Trailschoenen zijn hier een heel goede keuze, net als A-lage of A-mid-wandelschoenen. Kies uiteindelijk wel gewoon vooral het paar dat voor jou het best zit.
  • Het gewicht: hoe lichter je schoen, hoe minder energie het bij elke stap kost om je voeten op te tillen. Lichtere schoenen kunnen je uithoudingsvermogen echt verhogen, dus laat zware bergschoenen thuis.
  • De maat: meestal is het aan te raden om een maatje groter te kiezen dan je gewone schoenen, zodat je ruimte overhoudt voor dikkere wandelsokken en voor het onvermijdelijke opzwellen van je voeten. Druk je hiel tegen de achterkant van je schoen en check of je voorin minstens een duim ruimte overhoudt.
  • De weersomstandigheden: verwacht je regen? Dan zijn schoenen met een waterdicht en ademend membraan, zoals Gore-Tex, een slimme keuze. Ze houden vocht van buitenaf tegen, terwijl zweet wel kan ontsnappen. Voorspellen ze droog weer? Dan heb je dat membraan niet nodig en ga je beter voor een niet-waterdichte schoen die maximaal ademt en comfortabel blijft tijdens het wandelen.


Wandelsokken

Wist je dat je wandelschoenen nog maar half zo goed zijn als je er gewone katoenen sokken in draagt? Schokken opvangen, blaren voorkomen, zweet afvoeren en je voeten droog en op temperatuur houden: een goed paar wandelsokken is echt een zegen voor je comfort.

Waar je zoal rekening mee moet houden:

  • Weersomstandigheden: houd het weerbericht goed in de gaten, en kies op basis daarvan kousen die je voeten warm of net koel houden.
  • Materiaal: de stof van je kousen hangt af van het weer en je persoonlijke voorkeur. Kousen van merinowol zijn absoluut aan te raden: ze zijn lekker zacht, antibacterieel en thermoregulerend. Maar kies en test op voorhand vooral wat voor jou comfortabel aanvoelt.
  • Pasvorm: te grote wandelsokken schuren, te kleine kousen spannen je voeten af. Komt de hielzone mooi over je hiel? Perfect!


Kleding

Schoenen en sokken: check. Nu de rest van je outfit! Alles begint met een goed wandelshirt en een comfortabele wandelbroek. Want geloof ons: een gewoon katoenen T-shirt zorgt gegarandeerd voor een natte rug, zeker als je een rugzak draagt. En de kans is groot dat je jeansbroek tijdens zo’n lange tocht vervelend gaat schuren. 

Gouden tip: laagjes! Het drielagensysteem is dé bewezen methode van wandelaars overal ter wereld. Zeker tijdens de winter in onze contreien is het belangrijk om op alle weersomstandigheden voorbereid te zijn. Zorg voor een thermische baselayer (met korte of lange mouwen), een isolerende trui of fleece en een wind- en waterdichte regenjas. Mix en match naargelang de omstandigheden!

Wandelstokken

Overweeg een paar wandelstokken, om de inspanning over je hele lichaam te verdelen en je knieën te sparen.

Sporthorloge

Draag een sporthorloge om je activiteit en route te tracken. A.S.Adventure helpt je kiezen.

Tijdens het wandelen haalt je lichaam zijn energie grotendeels uit vetverbranding en koolhydraten. Wie langer dan anderhalf tot twee uur onderweg is, voelt vroeg of laat dat de motor begint te sputteren wanneer die koolhydraten niet tijdig worden aangevuld. Gelukkig leent wandelen zich prima voor een snelle hap onderweg.

Vóór de start is het belangrijk om een stabiele basis te leggen. Een ontbijt met voldoende koolhydraten zorgt ervoor dat je met voldoende energie aan je eerste kilometers begint. Denk aan brood, havermout, yoghurt met granola of fruit.

Tijdens de wandeling draait alles om regelmaat. Naarmate je langer onderweg bent, heeft je lichaam steeds vaker een kleine energieboost nodig. Dat kan een sportgel, energiereep of sportdrank zijn, maar ook een banaan, een boterham of koekjes. Kleine porties op vaste momenten werken beter dan te wachten tot je honger krijgt en dan veel te eten. Hydratatie speelt een even grote rol. Water volstaat meestal, bij warmte of lange afstanden kan een isotone sportdrank

  • Wanneer heb je extra koolhydraten nodig?
    • Minder dan 60 minuten wandelen: niet nodig
    • Tussen 1u en anderhalf uur wandelen: 15 gram koolhydraten (= een halve banaan)
    • Tussen anderhalf uur en 3u wandelen: 15-30 gram koolhydraten
    • Meer dan drie uur wandelen: 30 gram koolhydraten en meer
  • Wanneer heb je isotone drank nodig?
    • Minder dan 60 minuten wandelen: geen extra vocht nodig
    • Meer dan 60 minuten wandelen: 400 tot 800 ml per uur
    • Bij temperaturen vanaf 22°C: 600 tot 800ml per uur, afhankelijk van je zweetverlies
  • Ook na het wandelen is het belangrijk wat je eet en drinkt. Door voldoende te drinken en iets te eten met koolhydraten en eiwitten help je je lichaam om de gebruikte energie aan te vullen en de spieren te laten herstellen.

In de weken vooraf kun je jezelf comfortabeler maken door regelmatig te trainen met zowel langere wandelingen als kortere, ontspannen tochten. Lange wandelingen helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je de Nationaal Park Marathon van enkele uren zeker aankan. Kortere tochten zijn dan weer ideaal om te focussen op techniek, houding en het vertrouwd raken met je wandelschoenen, wandelsokken en rugzak.

Het is ook slim om te variëren in ondergrond en tempo. Een paar keer over onverharde paden of los zand lopen bereidt je goed voor op de variaties in het Nationaal Park Hoge Kempen. Op zoek naar inspiratie? Ontdek de mooiste wandelroutes dichtbij en verder weg.

Of je nu 7, 14, 21 of 42 km wandelt, je voeten krijgen meer te verduren dan op een gewone dag. Bereid ze daarom goed voor met de juiste voetverzorging: gebruik anti-blister spray om wrijving en blaren te voorkomen, tape gevoelige plekken preventief in, en neem tijdens de tocht een paar blarenpleisters mee voor noodgevallen.

Lopen

Schreef jij je in als loper voor de Nationaal Park Marathon? Spannend! Of je nu kiest voor 7, 14, 21 of 42 kilometer, een goede voorbereiding is essentieel. Je spieren en gewrichten krijgen tijdens het lopen meer impact te verwerken dan bij het wandelen, en je lichaam verbruikt sneller energie. Een uitgedacht trainings- en voedingsplan zorgt ervoor dat je de start én de finish haalt.

Trailschoenen

Voor de Nationaal Park Marathon zijn trailschoenen voor lopers de beste keuze. Het grootste deel van het parcours loopt over onverharde paden, en een noppenprofiel geeft je grip waar gewone loopschoenen je kunnen laten uitglijden. Onze tips:

  • Loop ze goed in: draag je trailschoenen minstens honderd kilometer in voor de marathon. Loop zoveel mogelijk op onverharde paden, zodat je voeten en enkels wennen aan de demping, het noppenprofiel en het terrein.
  • Bescherming tegen regen: houd een spatje regen jou niet tegen? Kies dan voor trailschoenen met een waterdicht en ademend membraan, zoals Gore-Tex. Dat houdt je voeten droog op natte paden of bij regen, maar laat ook zweet ontsnappen.
  • Pasvorm: kies, net zoals bij loopschoenen, een halve maat groter dan je gewone schoenmaat, zodat je tenen voldoende ruimte hebben tijdens het lopen. Zorg tegelijkertijd dat je hiel wel stevig vastzit, zodat je voet niet gaat schuiven.
  • Houd de levensduur in de gaten: versleten schoenen verliezen hun demping en grip. Vervang ze na ongeveer 700–1000 kilometer om uitschuivers en blessures te voorkomen.


Sokken:

Goede loopsokken voorkomen blaren en houden je voeten droog. Compressiesokken kunnen extra ondersteuning en een betere doorbloeding bieden, wat vermoeidheid in je onderbenen helpt beperken.

Kleding

Ademende, vochtregulerende sportkleding voorkomt schuren en houdt je comfortabel. Op 1 maart is het weer nog moeilijk te voorspellen, dus laagjes zijn geen overbodige luxe. Bij 0–10 °C kies je best voor drie lagen (thermisch ondergoed, een sportshirt en een loopjasje) , bij temperaturen net boven 10°C volstaan twee lichtere lagen (een sportshirt en een windstopper).

Accessoires

Een sporthorloge helpt je tempo, afstand en hartslag bij te houden, zodat je je inspanning beter kunt doseren. Met een drinksysteem of softflasks heb je onderweg gemakkelijk water of sportdrank bij de hand, en in een looprugzak of running belt kan je ook energiegels in meenemen voor een snelle boost onderweg.

Tijdens het lopen verbruik je snel energie, dus het loont om op voorhand na te denken over je voeding. Er zijn bevoorradingsposten langs het parcours, maar het is zeker een goed idee om ook zelf extra sportvoeding en drank te voorzien, zodat je op elk moment toegang hebt tot extra energie. Test alles vooraf tijdens trainingen, zodat je lichaam eraan gewend is en je op de dag van de Nationaal Park Marathon niet voor verrassingen komt te staan.

  • Voor de loopwedstrijd: eet 2–3 uur vooraf een lichte, koolhydraatrijke maaltijd zoals wit brood met jam, pannenkoeken of een klein bordje witte pasta. Ongeveer 1,5 uur voor de start kun je nog een snack nemen, bijvoorbeeld een banaan, peperkoek of sportreep, en drink wat water of isotone sportdrank.
  • Tijdens de loopwedstrijd: neem vanaf 45–60 minuten lopen kleine, makkelijk verteerbare energieboosts, zoals een energiegel of een sportreep. Drink regelmatig water of isotone sportdrank om gehydrateerd te blijven.
  • Na de loopwedstrijd: herstel binnen 30–60 minuten met voldoende koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld een proteïneshake of chocolademelk. Zo vul je je energievoorraad aan en help je je spieren herstellen.

Jij wil ongetwijfeld goed voorbereid aan de start verschijnen. Een gebalanceerd trainingsschema kan dan niet achterblijven! Zo train je voor de verschillende afstanden:

  • Korte afstanden (7–14 km): focus vooral op een vloeiende looptechniek en een constant tempo. Loop de afstand meerdere keren in training, zodat je lichaam gewend raakt aan de belasting. Voeg af en toe een snellere sessie of intervaltraining toe om je lichaam uit te dagen en je benen krachtiger te maken.

Tips voor beginnende lopers >

  • Middellange afstand (21 km): voor een halve marathon is het cruciaal om één keer per week een langere duurloop te doen van ongeveer 16 tot 18 kilometer. Dit helpt je spieren wennen aan de langere belasting, je uithoudingsvermogen te vergroten en je mentale weerbaarheid te trainen. Wissel deze lange duurloop af met kortere, snellere runs of intervaltrainingen om zowel snelheid als efficiëntie te verbeteren.

Veelgestelde vragen over een halve marathon >

  • Marathon (42 km): voor een hele marathon bouw je lange trainingen op tot 32 à 35 kilometer. Het is niet nodig om de volledige afstand in training te lopen; het doel is dat je lichaam gewend raakt aan urenlang lopen en dat je je voeding en tempo kunt oefenen. Plan daarnaast korte en middellange duurlopen, gecombineerd met tempo- en intervaltrainingen, zodat je zowel kracht, uithoudingsvermogen als snelheid ontwikkelt.


Zo bereid je je voor op je eerste marathon >

Variatie in ondergrond tijdens je trainingen is ook belangrijk. Wissel asfalt zeker af met onverharde paden of zandweggetjes. Zo raakt je lichaam gewend aan de wisselende omstandigheden in het Nationaal Park Hoge Kempen en voorkom je overbelasting van gewrichten en pezen.

Rust en herstel zijn een integraal onderdeel van training. Plan minstens één tot twee rustdagen per week, en luister naar je lichaam. Overbelasting kan leiden tot blessures en we don’t want to go there.

Bij de Nationaal Park Marathon, en de trainingen ernaartoe, krijgen je voeten het flink te verduren. Goede voetverzorging is daarom key! Check tijdens je trainingen regelmatig op blaren, eelt of nagelproblemen, houd je teennagels kort, en overweeg anti-blister spray of tape op plekken die snel gevoelig worden.

Het herstelproces is net zo belangrijk als de trainingen zelf. Na een loop van welke afstand dan ook, is het goed om vijf tot tien minuten uit te wandelen om de doorbloeding te stimuleren. Zorg voor voldoende slaap en een maaltijd met koolhydraten en eiwitten om je spieren te helpen herstellen. Plan rustdagen of lichte trainingsdagen na zware sessies om overbelasting te voorkomen.

Zo bestrijd je spierpijn >

A.S.Adventure staat voor je klaar

Is je wandeluitrusting voor en/of na vertrek aan een onderhoud of herstelling toe? Wil je gespecialiseerd advies, zoals bijvoorbeeld voor je wandelschoenen of je outfit? Of wil je graag een paar wandelstokken huren voor één dag?

Bij A.S.Adventure hebben ze tal van services op maat, om jouw wandeling door Antwerpen naar nieuwe hoogtes te tillen.